現(xiàn)在的職場(chǎng)打工人在吃上幾乎都靠外賣“續(xù)命”，五花八門的點(diǎn)餐軟件可以實(shí)現(xiàn)足不出戶也不用下廚就能填飽肚子。

要說(shuō)外賣有多受歡迎？咱們來(lái)看個(gè)數(shù)據(jù)吧：

《中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計(jì)報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，截至 2022 年 12 月，我國(guó)網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模達(dá) 5.21 億。并且根據(jù)艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，在 2022 年中國(guó)外賣平臺(tái)消費(fèi)者年齡分布中，2.2% 消費(fèi)者年齡在 20 歲以下，37.3% 消費(fèi)者年齡在 21~30 歲，50.8% 消費(fèi)者年齡在 31~40 歲，6.9% 消費(fèi)者年齡在 41~50 歲，2.8% 消費(fèi)者年齡在 50 歲以上。

(資料圖片)

由此可見，平時(shí)經(jīng)常點(diǎn)外賣的大多都是職場(chǎng)上班族。但常吃外賣危害真的太多了，這篇文章就整理了 5 個(gè)危害，希望能改變你的飲食方式，最后對(duì)于不得不吃外賣的人也會(huì)給出一些建議。

01

被“微塑料”摧毀身體

吃外賣必然離不開塑料，回想一下你買的外賣，是不是都是用塑料袋、塑料盒等塑料容器盛裝的？

如此一來(lái)，外賣吃下的就不僅是食物了，還有直徑小于 5 毫米的“微塑料”。

加拿大維多利亞大學(xué)的考克斯（Kieran D. Cox）教授和他的團(tuán)隊(duì)以美國(guó)人飲食為基礎(chǔ)，結(jié)合了他們飲食攝入習(xí)慣（吃外賣、喝咖啡、瓶裝水等）以及呼吸吸入的微塑料，估算出他們每人每年吃掉的微塑料顆粒數(shù)量在 7.4 萬(wàn)~12.1 萬(wàn)之間。按照重量計(jì)算，每人每周大約吃掉 5 克微塑料，相當(dāng)于一張銀行卡的重量。[1]

圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

不過(guò)這項(xiàng)研究主要是美國(guó)人群，和我國(guó)的飲食習(xí)慣會(huì)有一些差異。關(guān)于吃外賣攝入微塑料的問(wèn)題，我國(guó)也做過(guò)相關(guān)研究。研究人員從中國(guó)五個(gè)城市收集了不同材料的外賣容器，結(jié)合外賣容器中微塑料的平均豐度和我國(guó)白領(lǐng)人群的點(diǎn)餐頻率得出：每人每周可通過(guò)外賣容器攝入 12~203 片微塑料。[2]

有人可能會(huì)說(shuō)：“吃下去的異物，不會(huì)隨著糞便自然排出去嗎？塑料會(huì)對(duì)我們的健康造成影響嗎？”

吃下去的微塑料的確會(huì)隨著糞便排出一部分，但仍然有一部分會(huì)存在于我們身體的其他器官組織中。有研究發(fā)現(xiàn)，每 10 克人類糞便中平均有 20 個(gè)微塑料顆粒。并且科學(xué)家們陸續(xù)在人類切除的結(jié)腸標(biāo)本，甚至胎盤組織中發(fā)現(xiàn)微塑料的存在。還有來(lái)自荷蘭阿姆斯特丹自由大學(xué)的科學(xué)家首次在人類血液中發(fā)現(xiàn)了微塑料的存在。這表明微塑料可能隨著血液流經(jīng)全身，對(duì)各器官造成影響！[3]

也就是說(shuō)，進(jìn)入血液的微塑料可能通過(guò)腎臟過(guò)濾或膽汁排泄的方式排出體外，也可能通過(guò)有孔的毛細(xì)血管沉積在肝臟、脾臟等器官。

別小瞧了這些被攝入體內(nèi)的微塑料，它們會(huì)影響微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收；增加腸道不適癥狀比如腹瀉、直腸出血和腹部絞痛；塑料微粒還會(huì)刺破和摩擦器官壁誘發(fā)炎癥。

目前微塑料對(duì)人體健康的影響還有很多未知，需要更多地探索。不過(guò)，也不必因此過(guò)于驚慌，不是所有的外賣餐具都有那么多微塑料微粒，后文就為您提供注意事項(xiàng)。

02

容易長(zhǎng)胖

絕大多數(shù)外賣熱量都較高，大多數(shù)人又喜歡點(diǎn)麻辣燙、炸雞漢堡、麻辣香鍋等重口味食物，一頓飯下肚熱量爆表。而且上班族干飯后幾乎不運(yùn)動(dòng)，還得午睡一下，熱量也容易堆積，自然更容易長(zhǎng)胖。

再有，很多人喜歡吃飯和菜在一起的蓋澆飯。如果商家把菜直接澆在了米飯上，米飯和油充分混合在一起，這雖然會(huì)讓米飯吃起來(lái)更香，但油脂攝入也更容易超標(biāo)。

蒜苔肉絲蓋澆飯，圖片拍攝：薛慶鑫

還有研究提到，吃外賣攝入的微塑料可能會(huì)讓你更容易發(fā)胖，因?yàn)楫?dāng)脂肪與微塑料顆粒一起攝入時(shí)，脂肪的生物利用度會(huì)隨之增加，也導(dǎo)致更多的脂肪進(jìn)入血液。[4]

03

誘發(fā)心血管疾病

為了迎合大多數(shù)人的口味，外賣普遍會(huì)做得高油高鹽高糖，在增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)，也容易誘發(fā)心血管疾病。

民間常說(shuō)“鹽為百味之首”，外賣可是把這句話展現(xiàn)得“淋漓盡致”，餐館菜肴中食鹽和味精等調(diào)味品使用量偏高，比如一份蛋炒飯就可能含有近 4 克的鹽，[5]要知道一般人群每日鹽攝入量是 5 克，這一份炒飯的鹽量就占了 80%。

常吃外賣導(dǎo)致在外就餐居民鈉攝入增加，高鹽飲食會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)、心臟病和胃炎的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，像炸雞、炸蘑菇、油條、鍋包肉、紅燒肉、溜肉段等菜肴還存在高油或高糖問(wèn)題，也會(huì)增加血液中的壞膽固醇，從而增加患血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。

04

增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

除了高鹽，外賣還存在的高糖問(wèn)題，而且外賣中的主食占比也比較大，而且還基本都是白米飯。如果本著“不浪費(fèi)”的原則全部吃掉，必然會(huì)導(dǎo)致主食攝入過(guò)多，碳水化合物占比過(guò)高。如果飲食中精米白面吃得多，又不注重其他食物的合理搭配，則可能會(huì)增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈 U 型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物占比為 50%~55% 的時(shí)候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物占比低于 40% 和碳水化合物占比高于 70% 都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[7]

也就是說(shuō)：如果點(diǎn)外賣存在“菜吃不飽、米飯來(lái)湊”的情況，那么不僅可能會(huì)增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

05

增加便秘風(fēng)險(xiǎn)

外賣飯多菜少的搭配，也會(huì)導(dǎo)致膳食纖維攝入不足。膳食纖維具有吸水膨脹、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和改善腸道菌群平衡的作用，如果飲食中膳食纖維缺乏會(huì)增加患便秘的風(fēng)險(xiǎn)。

06

4 個(gè)方法

教你健康吃外賣

雖然明知吃外賣不健康，但社畜們也是迫于無(wú)奈，不得不吃。那么，怎樣才能吃得稍微健康點(diǎn)呢？4 個(gè)建議可盡量安排上：

1. 注意葷素搭配

點(diǎn)外賣的時(shí)候最好選擇有菜有肉的搭配，備注寫“少油少鹽”，提醒商家清淡一點(diǎn)。同時(shí)自備一些方便吃的蔬菜，比如黃瓜、圣女果、西紅柿，洗干凈后就能直接吃，很方便。

2. 避免重口味菜肴

麻辣香鍋、紅燒肉、溜肉段、鍋包肉、水煮肉片、干煸肥腸等菜肴都是重口味的，盡量別點(diǎn)，帶湯的菜盡量別喝湯。如果點(diǎn)的是蓋澆飯，最好讓商家飯菜分開放，不要扣在一起。

要求分開放的肉末茄子蓋飯，圖片拍攝：薛慶鑫

3. 主食別吃太多

外賣的主食都是大分量，可以和同事兩個(gè)人點(diǎn)一份主食，吃著剛剛好，還可以自帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片、全麥面包代替一部分主食，增加粗糧攝入。

4. 自帶餐具

外賣盒子基本都是塑料制品，有的是一次性泡沫飯盒（PS 材質(zhì)）、有的是長(zhǎng)方形或圓形塑料盒（大多是 PP 材質(zhì)）、還有的直接用塑料袋（常見為 PE 材質(zhì)）。

我國(guó)研究人員的實(shí)驗(yàn)表明：這些常見材質(zhì)的塑料容器都會(huì)釋放片狀微塑料，釋放的比例最高的是 PS 容器，PP 的釋放比例約為 PS 的一半。這可能是因?yàn)?PS 材質(zhì)結(jié)構(gòu)松散、表面粗糙，容易導(dǎo)致容器中的微塑料增多。[2]

特別是用打包袋、打包盒盛裝溫度高的食物，會(huì)讓微塑料釋放得更多。比如熱咖啡、熱奶茶、熱的外賣……

所以，對(duì)于經(jīng)常吃外賣的小伙伴，自備餐具很有必要！一定要叮囑商家別用 PS 材質(zhì)的塑料盒打包，并將送來(lái)的外賣及時(shí)倒入自己的餐具中。

最后，還需要提醒大家：“外賣人”最好隔天補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，點(diǎn)餐要選擇大點(diǎn)的正規(guī)餐飲店，衛(wèi)生更有保障。

參考文獻(xiàn)：

[1] Cox KD, Covernton GA, Davies HL, Dower JF, Juanes F, Dudas SE. Human Consumption of Microplastics. Environ Sci Technol. 2019 Jun 18;53(12):7068-7074. doi: 10.1021/acs.est.9b01517. Epub 2019 Jun 5. Erratum in: Environ Sci Technol. 2020 Sep 1;54(17):10974. PMID: 31184127.

[2] Du F, Cai H, Zhang Q, Chen Q, Shi H. Microplastics in take-out food containers. J Hazard Mater. 2020 Nov 15;399:122969. doi: 10.1016/j.jhazmat.2020.122969. Epub 2020 May 26. PMID: 32526446.

[3] Leslie HA, van Velzen MJM, Brandsma SH, Vethaak AD, Garcia-Vallejo JJ, Lamoree MH. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environ Int. 2022 May;163:107199. doi: 10.1016/j.envint.2022.107199. Epub 2022 Mar 24. PMID: 35367073.

[4] Talsness CE, Andrade AJ, Kuriyama SN, Taylor JA, vom Saal FS. Components of plastic: experimental studies in animals and relevance for human health. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2009 Jul 27;364(1526):2079-96. doi: 10.1098/rstb.2008.0281. PMID: 19528057; PMCID: PMC2873015.

[5] 王新潔.浙江網(wǎng)絡(luò)外賣中餐營(yíng)養(yǎng)分析及食品安全干預(yù)措施[J].食品界,2018,0(6):24-25

[6] https://www.anginarex.com/blog/some-chinese-ready-meals-found-to-have-more-salt-than-11-bags-of-crisps/

[7] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

作者：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核：張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師

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