“吃雞蛋要去掉黃，不然會升高膽固醇。”“一天最多只能吃一顆雞蛋?！薄暗包S才是雞蛋的營養(yǎng)所在?！眹@著這一話題，最近幾年網(wǎng)上的討論很多，眾說紛紜。

(相關(guān)資料圖)

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克，確實看起來不少，畢竟建議高脂血癥人群每日膽固醇應(yīng)少于300毫克。那么，吃雞蛋真的會升高膽固醇水平嗎？老年人一天應(yīng)該吃幾個雞蛋比較好？

吃雞蛋真的會使血膽固醇升高嗎？

人體并非燒杯，不是說你往里倒多少試劑，燒杯里就會有多少試劑，血液很多營養(yǎng)素的水平和攝入的營養(yǎng)總量并不成正比。

近年來多項醫(yī)學(xué)研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關(guān)系更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關(guān)系并不大。對于普通人來說，不必糾結(jié)于吃雞蛋這件事。而且不少研究發(fā)現(xiàn)，適量吃雞蛋是有益心血管健康的。

與不吃雞蛋的人相比，每天吃一顆雞蛋的人罹患心血管疾病的風(fēng)險會降低。

適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（即“好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（即“壞膽固醇”）更少，因此對心血管起到保護(hù)作用。

研究人員表示，這項研究或會對“我國人群吃雞蛋”起到指導(dǎo)作用?，F(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個雞蛋；但數(shù)據(jù)表明，我國人群的雞蛋平均攝入量遠(yuǎn)不到推薦量。因此，需要多鼓勵人們適量食用雞蛋，以此來降低心血管疾病的總體風(fēng)險。

血脂偏高，還能吃雞蛋嗎？

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克。但是，雞蛋還含有蛋白質(zhì)、12種維生素、鉀元素、鐵元素、卵磷脂、單不飽和脂肪酸等營養(yǎng)，可以說富含著小雞發(fā)育所需的全部營養(yǎng)，是很豐富的。

對于本身存在高脂血癥、高膽固醇血癥的人，也是可以適量吃雞蛋的，但是要限制。

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》建議，高脂血癥每日膽固醇應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應(yīng)少于200毫克。

《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》也推薦可以適當(dāng)吃雞蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5個。

不同人群一天最多吃幾個雞蛋？

《中國居民膳食指南2022》推薦，每周攝入300～350克蛋類，大概平均就是一天一個雞蛋，明確寫到不棄蛋黃，就是不要把雞蛋黃扔掉。

張曉偉醫(yī)生2023年在人民日報健康號刊文介紹，從營養(yǎng)學(xué)的觀點看，為了保證滿足機(jī)體需要，又不致營養(yǎng)過剩，在一般情況下：

老年人：每天吃1～2個比較好。

青年和中年人：從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養(yǎng)多的每天可吃2～3個雞蛋。

少年和兒童：由于長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。

但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫(yī)師意見決定攝入雞蛋數(shù)量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)會加重肝腎負(fù)擔(dān)。

雞蛋怎么吃才更健康？

雞蛋吃法多種多樣，就營養(yǎng)的吸收和消化率來講：

煮蛋的消化率為%，

攤蛋為98%，

炒蛋為97%，

蒸蛋為%，

油炸為%，

生吃為30%-50%。

除此之外，不同烹調(diào)技術(shù)對雞蛋所含有的營養(yǎng)物質(zhì)的影響也有所不同。

圖自“張曉偉健康科普工作室”

因此，一般推薦吃法排序為：

1.煮雞蛋：雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

2.蒸雞蛋：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液后再加入調(diào)料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。

3.攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養(yǎng)。但是火太小了也不行，因為時間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會影響質(zhì)感。

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